Track deze 5 zaken om je gewichtsverlies te optimaliseren
Wil je op een duurzame manier vetmassa verliezen, biedt ’tracken’ je de handvaten om je hierbij te helpen. Je kan je doel ook bereiken zonder, maar tracken maakt het gemakkelijker. Je hebt namelijk zwart op wit bewijs waarom je gewichtsverlies wel of niet loopt zoals jij wilt.
Wat is tracken?
Het gaat niet om gewoon elke ochtend je gewicht noteren, wel over het bijhouden van wat je eet, je stress en slaap, je workouts en hoe je hier mentaal mee omgaat.
Lijkt dit je wat veel? Lees dan ineens de laatste alinea van deze blog.
Het verhaal van de snoodaard
Beeld jezelf in: je wordt wakker met bakken motivatie, klaar om aan je lichaam te werken en de beste versie van jezelf te worden.
Yes, let’s go! Je gaat dagelijks lopen en eet minder ongezonde producten. De weegschaal toont dat je gewicht elke dag daalt, super! Je bent goed bezig, toch?
Tot de eerste paar weken voorbij zijn en plots gaat je gewicht weer omhoog. En de dag daarna nog een beetje. En er komt nog wat bij… Je bent boos of teleurgesteld, geeft toe aan een zak chips en besluit om alles maar ineens over boord te gooien. Het helpt toch niet, je houdt het niet vol.
Tot je op een dag weer wakker wordt met bakken motivatie…
Dit is de vicieuze cirkel die je wilt vermijden.
Jammer genoeg is dit nog steeds hoe +85% van de vrouwen aan de slag gaan als ze gewichtsverlies nastreven.
In dit verhaal was de weegschaal de enige manier van tracken. De weegschaal vertelt je echter niet alles, de snoodaard. Er zijn enorm veel factoren die een invloed hebben op je gewicht, waardoor je de weegschaal niet als enige trackingsmiddel mag gebruiken.
De meeste van deze factoren zeggen zelfs niets over je vetmassa!
- Heb je de avond voordien meer gegeten dan anders?
- Je weegt jezelf steeds ’s morgens, maar nu eens in de namiddag
- Heb je gisteren meer zout opgenomen dan anders?
- Je weegt jezelf steeds nuchter, maar nu pas na het ontbijt
- Heb je gisteren meer koolhydraten gegeten? 1 gram koolhydraten houdt zo’n 4 gram vocht vast…
- Voor de vrouwen: op welk moment in je menstruatiecyclus zit je?
- Heb je meer stress dan gewoonlijk?
- Je weegt jezelf steeds na je toiletbezoek, maar nu ervoor
- Heb je gisteren alcohol gedronken?
- Heb je slecht geslapen?
- Heb je dezelfde kledij aan, of helemaal niets?
- Staat je weegschaal steeds op dezelfde plaats?
- Gebruik je dezelfde weegschaal?
Als je een duidelijk beeld wilt krijgen over je gewichtsverloop moeten al deze zaken zo veel mogelijk gestandaardiseerd zijn, iets wat praktisch niet haalbaar is. Je wilt nog een sociaal leven hebben ook, toch?
Dit is dus niet realistisch.
Belangrijke kanttekening is dat je geen aandacht geeft aan de veranderingen van dag tot dage, maar de weekgemiddeldes vergelijkt. Zo filter je de hoge pieken (en diepe dalen) eruit. Het belangrijkste is het verloop op de lange termijn.
Krachttraining
In het verhaal van de snoodaard was ook geen sprake van krachttraining. Jammer, want de voordelen zijn eindeloos. Het getal op de weegschaal zal niet zo snel dalen als je zou willen, doordat je nu ook spiermassa aanmaakt. Maar, wat is nu eigenlijk het verschil als je 70kg weegt tegenover wanneer je 72kg weegt? Helemaal niets.
De meeste vrouwen die gewicht willen verliezen streven gewichtsverlies na omdat ze niet tevreden zijn met het beeld in de spiegel. Niet omdat ze 72kg wegen en liever 70kg zien.
Wat als je niets trackt?
Je trackt je voeding niet: ‘gewoon gezond eten’ is onvoldoende om vetmassa te verliezen. Mijn lunch is een goed voorbeeld. 2 eitjes gebakken in extra vierge olijfolie, avocado, een stuk zalm en wat noten als dessert. Allemaal gezonde producten, toch?
Vul deze lunch in in je voedingsdagboek en je zal zien dat dit een groot deel van je caloriebudget inneemt. Gelukkig is het niet mijn doel om gewicht te verliezen 😉
Je trackt je trainingen niet: je sport wel, regelmatig zelfs, en dat is goed! Maar het is belangrijk dat je je trainingen bijhoudt om jezelf te verzekeren van progressie. Elke week dezelfde 3 reeksen met 12kg, 12 herhalingen squatten? Dat levert je op lange termijn geen vooruitgang voor je ronde billen. Je wilt kracht en spiermassa opbouwen!
Je trackt het mentale luik niet: YES! Je kocht online het beste trainingsschema en voedingsplan dat je 10kg lichter maakt in één maand tijd. Maar de stress die deze schema’s met zich meebrengen is gigantisch. 4 krachttrainingen en 3 cardiosessies per week, ’s middags extra buikspieroefeningen, een beperkt lijstje voedingsproducten die in je winkelkar mogen,… Hoe ga je dat op de lange termijn volhouden? Voeding en beweging zijn belangrijk voor gewichtsverlies, maar het mentale luik is veruit het belangrijkste.
Bon, je hebt intussen wel door dat tracken belangrijk is, toch?
Track deze 5 zaken voor optimale resultaten
De weegschaal
Ja, toch die snoodaard. Standaardiseer je wegingen, bv elke ochtend nadat je naar het toilet bent geweest. Wanneer er pieken te zien zijn reflecteer je volgens de opsomming die we hierboven al maakten: “hoe zou dat komen?”
Belangrijk is ook dat je dagelijks weegt*. “Waarom?” Zoals we al zeiden wil je weekgemiddeldes bekijken. Weeg je jezelf 2 keer per week en noteer je 75,6kg en 75,8kg dan weet je dat je gemiddelde op 75,7kg ligt. Maar wat met die andere 5 dagen? Het is perfect mogelijk dat je werkelijk weekgemiddelde eigenlijk lager ligt, maar dat zie je niet doordat je te weinig input hebt.
*krijg je het gevoel dat je van dag tot dag vergelijkt en/of heel erg met dat cijfertje bezig bent, is dit niet de beste manier voor jou om te tracken.
Progressiefoto’s
Inderdaad, fotoshootje inplannen met je partner of de timerfunctie van je gsm. Trek maandelijks foto’s in je ondergoed of badkledij langs de voor-, zij- en achterkant. Steeds op hetzelfde moment van de dag, met dezelfde lichtinval. De eerste keer dat je deze foto’s neemt vind je dat misschien niet leuk, maar de jij binnen 6 maanden zal je hier dankbaar voor zijn. Je kan namelijk van maand tot maand vergelijken wat de fysieke veranderingen aan je lichaam zijn. Dit zijn bewijsstukken die motiverend werken!
Hou een voedingsdagboek bij
Streef je gewichtsverlies na dan wil je een calorietekort creëren én voldoende eiwitten opnemen. Hoe je dat precies doet is iets voor in een andere blog.
Een voedingsdagboek bijhouden is de enige manier om te weten hoeveel calorieën je eet en uit welke macro’s (koolhydraten, eiwitten, vetten) deze komen. Hou je niet van een voedingsdagboek, raden we aan je caloriebehoefte te berekenen en hierrond een maaltijdplan op te stellen. Uiteraard voorzie je meerdere voedingsbronnen en maaltijden waaruit je kan kiezen: elke dag hetzelfde eten is saai, eentonig en geeft je niet alle nodige micronutriënten (anti-oxidanten, vezelfs, vitaminen en mineralen).
Log je trainingen
Je wilt over je trainingen heen een progressieve overbelasting creëren. Je doet meer herhalingen, tilt meer gewicht, meer sets of je blijft bij je vorige gewicht en houdt een betere techniek aan. Je spieren hebben een steeds grotere prikkel nodig om progressie te blijven boeken.
Het mentale luik
We hebben voor onze klanten een handige tool gecreëerd om hun mentale toestand in kaart te brengen en mee op te volgen. We gaan samen op zoek naar positieve punten en zetten wekelijks nieuwe doelen terwijl we hun energie, motivatie en hongergevoel blijven opvolgen.
“Pfoeh Vince, dat is wel een hele boterham hé vriend. Zo veel om aan te denken, geen idee hoe ik daar nu aan moet beginnen.”
We hebben van gewichtsverlies en je fitter voelen onze specialiteit gemaakt, we kunnen je dus zeker helpen. De eerste stap moet je zelf zetten, en dat doe je door contact met ons op te nemen.
Tot snel!
