Werk je in shiften dan heb je het niet gemakkelijk om je gezondheid te verbeteren met sport en een gezond voedingspatroon. De kans is reëel dat je minder goed slaapt door je wijzigende rooster.
De nadelen van werken in shiften en 3 tips om beter te slapen lees je in een vorig blogartikel: het belang van slaap voor je doel + 3 tips.
Het is niet gezegd dat jij àl deze nadelen ervaart, maar zelfs al herken je er maar één heb je baat bij onderstaande blog. De nadelen hebben namelijk allemaal een invloed op de kwaliteit van je (sociaal) leven. Om te optimaliseren heb je nood aan verschillende interventies, maar de aanpassingen in je levensstijl met deze tips helpen je goed op weg.
Het circadiaans ritme
Je lichaam streeft naar zo veel mogelijk regelmaat en ritme. Dat mag je in detail bekijken: steeds op ongeveer hetzelfde moment gaan slapen en opstaan, maaltijden, ontspanning,… Breng regelmaat in deze dingen en je lichaam zal je dankbaar zijn door beter te presteren.
Dit wordt geregeld vanuit je interne klok of circadiaans ritme. Zonder regelmaat of een steeds wisselend ritme, geraakt je lichaam in de war. Je herkent het wel: concentratieverlies, minder energie, niet altijd goed kunnen slapen, soms een korter lontje…
Het ritme van dag en nacht (licht/donker) heeft de grootste impact op het ritme van je circadiaans ritme. Daarnaast hebben ook geluid, voeding, omgevings- en lichaamstemperatuur en beweging een invloed.
Onze 11 tips
Creëer routines en gewoontes op de momenten dat je opstaat en gaat slapen om je lichaam zo veel mogelijk structuur te bieden.
5 tips bij het ontwaken
- Op een vast tijdstip opstaan (binnen een tijdspanne van 30 minuten, eventueel met een wake-up light);
- Koud douchen, dit verhoogt je concentratie en lichaamstemperatuur;
- (Als het al licht is) Ga zo snel mogelijk buiten om natuurlijk daglicht op je huid op te vangen. Daglicht binnen of in de auto opvangen werkt helaas niet zo goed.
- Luister naar actieve muziek waarop je wilt bewegen. En beweeg!
- Ontbijt binnen de 2 uur na het opstaan.
Pas bovenstaande tips toe en je stelt je lichaam in staat om zo goed mogelijk te functioneren, ookal sta je niet op hetzelfde uur op als iemand die vaste uren heeft. Indien er (nog) daglicht is, ga je best 5 uur na het opstaan opnieuw buiten voor een kleine wandeling. Je raad het al: opnieuw daglicht opvangen!
6 tips voor je gaat slapen
- Geen cafeïne 8 uur voordat je gaat slapen (koffie maar ook light frisdrank);
- Je kamertemperatuur rond de 18-20°C houden;
- De uren voordat je gaat slapen geen kunstlicht, maar kaarslicht gebruiken;
- Idealiter geen (intensieve) sportsessie meer omdat dit je circadiaans ritme kan versturen
- Lees een boek, doe een wandeling of speel een gezelschapsspel ipv tv en andere schermen te gebruiken. Het blauw licht uit de schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine tot soms wel 85%. Kijk je toch tv, kies dan iets grappig of ontspannend;
- Eet niet vlak voor je gaat slapen; doe je dat wel, dan is je lichaam nog aan het verteren tijdens de eerste uren van je slaap. Minder ideaal voor je circadiaans ritme;
- Een warme douche doet je lichaam nadien afkoelen. Dit is een signaal voor je lichaam om zich klaar te maken om te gaan slapen.
Met deze tips verhoog je je slaapkwaliteit en slaapduur!
Werk je in een systeem met 2 of 3 shiften, plan de tips dan rond je werk. Bijvoorbeeld: je staat met de nacht en past de ontwaaktips toe rond 16u00 (of het uur waarop je opstaat). De week nadien de vroege? Dan pas je de ontwaaktips toe rond je nieuwe ontwaakuur!
