Het belang van slaap voor je doel + 3 tips
Herinner je je de laatste keer dat je zonder wekker opstond en je fris voelde? 
Of de laatste keer dat je geen nood had aan cafeïne? Als je op één van deze vragen ‘nee’ antwoordde, ben je zeker niet alleen. 2/3 van de volwassenen slaagt er niet in de aanbevolen 7-9u te slapen.
Goed slapen om gemakkelijker je doelen te bereiken: kan dat? Jazeker. En we leggen je graag uit waarom. Onderaan deze blog vind je nog 3 tips om beter te slapen.
Waarom zou je slapen?
We starten bij de basis: wat doet slaap met je? 6 voordelen op een rijtje.
- Slaap herstelt je spier- en ander weefsel, zenuwcellen en vernieuwt biochemische processen (beter gekend als ‘je metabolisme’), doordat ‘s nachts groeihormoon wordt aangemaakt;
- Je slaapt beïnvloedt je humeur, je geheugen en je fysieke capaciteiten.
- Je immuunsysteem krijgt tijd: dit is je verdediging tegen interne en externe ziekteverwekkers;
Slaap reset je circadiaans ritme. Dit is je biologische klok die de cyclus van slapen/wakker zijn aanduidt. Je biologische klok wordt grotendeels gereguleerd door licht;- Je gedachten en herinneringen worden beter gesorteerd en opgeslagen;
- Grote kuis in je brein: mede door adenosine heb je ’s avonds minder energie dan overdag. ’s Nachts krimpen je hersenen een beetje doordat er tijdens je slaap minder bloed in zit. Dit geeft ruimte om gemakkelijker vloeistoffen door te laten en zo de adenosine bijna letterlijk ‘weg te wassen’. Je batterijen worden opgeladen.
Nadelen van een slaapgebrek
Onze moderne levensstijl verplicht ons tot een bepaalde structuur. Je hebt een vast moment om op te staan, maar kan kiezen wanneer je gaat slapen. Vaak offer je slaap op om ’s avonds nog andere leuke dingen te doen. En dat heeft een negatieve invloed op je circadiaans ritme.
- Je bent vatbaarder voor stress: je voedingsplan en trainingsschema mogen nog zo perfect zijn, in combinatie met een slaaptekort wordt het veel moeilijker om effectief resultaten te behalen.
- Je bent niet uitgerust. Dit zorgt ervoor dat je minder geconcentreerd bent, niet productief, weinig efficiëntie aan de dag brengt en je weinig beslissingen wilt nemen. Op zo’n momenten ga je voor quick en easy maaltijden die niet altijd een meerwaarde zijn in je voedingspatroon.
- Dit onderzoek testte wat er verbrand werd door de deelnemers: vet- of spiermassa? En hoeveel? Groep één kreeg 8,5u slaap, groep twee mocht 5,5u slapen. Groep twee verbrandde 55% minder vet en 60% meer vetvrije massa voor elke kilo die verloren werd. Een slaaptekort maakt het dus veel moeilijker om vet te verbranden.
- Meer honger: een slaaptekort heeft een negatieve invloed op je leptine en ghreline, dewelke je honger- en verzadigingsgevoel beïnvloeden:
- een nacht met maar 4 uren slaap is voldoende om je hongergevoel met 24% te doen toenemen;
- Een onderzochte groep die minder dan 7 uren slaapt, geeft aan 26% minder verzadigd gevoel te hebben na het ontbijt;
- Als je minder gezonde voedingskeuzes leiden tot een calorie-overschot, kom je bij;
- Na een slechte nacht daalt je concentratie en geheugen. Deze gevolgen kan je al ervaren van een paar uur minder slaap;
- Vertraging van je metabolisme en je vetverbranding. Ookal zou je bewust veel bewegen, je onbewuste activiteit zal een pak lager liggen (denk aan kleine bewegingen terwijl je staat of zit);
- Vatbaarder voor ontstekingen: je geeft je lichaam niet voldoende tijd om de herstelprocessen volledig te doorlopen. Je bent vatbaarder voor ziektes, wat je progressie kan kosten:
- Als je sport geeft dat een stresssignaal aan je lichaam. Met meer ontstekingen, dewelke ook een signaal geven, heeft je immuunsysteem het moeilijker om je trainingssignaal te identificeren en dus goed te herstellen.
3 tips om beter te slapen
Wat kan je nu doen om beter te slapen? We geven je hier alvast 3 tips, maar er volgen er nog meer in een aparte blogpost.
- Relax: neem ’s avonds tijd om tot rust te komen. Geen tv of gsm 2u voordat je gaat slapen.
- Praat met je partner, speel een gezelschapsspel of laat je creatieve geest los op een leeg blad papier.
- Doe een ademhalingsoefening in bed: adem 3 tellen in langs je neus, houd je adem voor 4 tellen vast en adem 6 tellen uit langs je mond. Je voelt de stress wegvloeien.
Kwalitatief slapen brengt op lange termijn meer op dan uren cardio in functie van gewichtsverlies en algemene gezondheid!
