Push-up

De beste oefeningen voor een strak lichaam

Een trainingsschema zonder contextinfo is eigenlijk een samenraapsel van willekeurige oefeningen. Daarom hebben we in deze blog de belangrijkste basisprincipes opgelijst, alsook enkele oefeningen die hieraan voldoen. Elke oefening die je je kan indenken kan je in de juiste context tot een strak lichaam brengen. Daarnaast is niet enkel training, maar ook voeding belangrijk. Daarover later meer!

Things to keep in mind

  • Hoe belangrijker een spiergroep voor jou, hoe meer je de oefening naar voren in je training zet. Hoe later in je training, hoe meer vermoeid je bent, hoe kleiner de trainingsprikkel, hoe langer de zichtbare progressie duurt.
  • ROM: Range Of Motion of bewegingsbereik. Bijvoorbeeld “ass to the grass” in je squats. Een groter bewegingsbereik = meer spiervezels activeren = grotere trainingsprikkel.
  • Techniek > ego. Doe elke herhaling met je best mogelijke techniek. Ook als dat betekent dat je minder gewicht moet nemen om je ROM aan te houden. Begint je techniek te falen? Dan stop je deze set.

De oefeningen*

Hieronder vind je varianten die in elk trainingsschema horen te zitten, omdat je zo elke manier van bewegen traint. En dus ook al je spieren.

  • Squatvariant: waarbij je bovenbeenspieren de meeste kracht leveren (video)
  • Hingevariant: waarbij je bilspieren en hamstrings de meeste kracht leveren (video)
  • Trek naar beneden: voor biceps en rugspieren (video)
  • Trek naar achter: voor biceps, een deeltje schouders en bovenrugspieren (video)
  • Duw naar voor: voor triceps, een deeltje schouders en borstspieren (video)
  • Duw naar boven: voor triceps en een deeltje schouders (video)
  • Buikspieren verdienen een aparte blog die later komt. Dead bugs zijn wel een goede oefening om mee te starten.

Start met 2 tot 3 reeksen per oefening van telkens 12-20 herhalingen. Tijdsnood? Zet 2 oefeningen van een andere spiergroep achter elkaar en doe ze zonder rust tussendoor.

Let op

Voor je hier vol enthousiasme aan start, nog een paar belangrijke zaken:

  • Warm op: zonder opwarming ineens in je training vliegen is goed om blessures te krijgen.
  • Progressieve overbelasting: stel dat je vandaag 3 reeksen van 12 squats doet. Je lichaam past zich na verloop van tijd aan aan deze belasting en binnenkort voelt het dus ‘gemakkelijker’ aan. Je progressie stagneert, tenzij je de trainingsprikkel vergroot. Hoe? Betere techniek, trager tempo, meer herhalingen, meer sets, meer gewicht,…
  • Beginner? Start met 2-3 Full body workouts per week. Zo krijgen je spieren 2 à 3 keer een trainingsprikkel.
  • De meeste spiergroepen zijn gemakkelijk te trainen met huis-, tuin- en keukenmateriaal. Een TRX of suspension trainer vergroot echter wel je opties in je oefeningenselectie.

*De oefeningen hierboven zijn niet de holy grail naar een strak lichaam, helaas. Elke oefening kan in een bepaalde situatie beter of slechter zijn dan een andere. Alles hangt af van de context. Wat is je doel? Welke ervaring heb je met krachttraining? Blessures waar we rekening mee moeten houden? Soort van job? Daarom is dit een belangrijk onderdeel bij ons intakegesprek voor personal training.