Vetverlies versnellen met supersets + schema
Op zoek naar een manier om je vetverlies te versnellen? Blijf alsjeblieft weg van de quick fixes zoals (maaltijd)shakes, pillen, detoxprogramma’s,… De meest duurzame progressie boek je door je gewoontes in je training en voeding aan te passen, maar ook het managen van je slaap en stress is belangrijk.
De dag van vandaag hebben we geen tijd ’te veel’. Je vindt het niet erg om te werken voor je doel, maar als dat kan met efficiëntere trainingen: waarom niet?
1. Wat zijn supersets?
In een superset doe je twee oefeningen onmiddellijk achter elkaar. We raden aan om een combinatie te maken van een oefening voor het boven- en het onderlichaam, bijvoorbeeld TRX-row + split squat. Als je meer anatomische kennis hebt kan je ook een combinatie maken van agonisten en antagonisten (spieren die een tegengestelde beweging hebben) bijvoorbeeld pompen + optrekken.
2. Voordelen van supersets
- Je werkt zowel op kracht als conditie, zonder één meter te lopen
- Leuk om per twee te doen, zo wissel je telkens af van oefening
- Supersets verhogen je energieverbruik
- Ze geven je humeur een heerlijke boost
- De tijd vliegt voorbij
3. Tips
Heb je thuis niet hetzelfde materiaal als in de video’s? Hieronder enkele creatieve tips om je home workout net dat tikkeltje extra te geven!
- Lees hier wat een TRX is en hoe je het gemakkelijk thuis gebruikt.
- Alternatief voor de TRX: maak een knoop in een groot laken en hang dit over de deur.
- Vul één (of twee) rugzakken met boeken, rijst, aardappelen,…
- Gebruik een pak of losse flessen water.
4. Beginner home workout
Als beginner start je met twee reeksen van elke superset. Voel je vrij om oefeningen aan te passen volgens jouw niveau en ervaring.
Oefeningen met dezelfde letter vormen een superset. A1 en A2 horen dus samen, net als B1 en B2, en zo verder. Tussen A1 en A2 neem je geen (of zo weinig mogelijk) rust. Tussen opeenvolgende supersets heb je wel rust. Hieronder heb je dus A1, A2, rust, A1, A2, rust, B1, B2, rust, B1,…
Je leest een oefening als volgt: A1. (Letter superset + volgorde in de superset) Split squat front foot elevated (de oefening), 2 (het aantal reeksen) x 10-12/z (het aantal herhalingen (per zijde)), 3010 (het tempo: 3 tellen zakken, 0 rust, 1 tel omhoog, 0 rust).
- A1. Split squat front foot elevated, 2 x 10-12/z, 3010
- A2. TRX wide back row, 2 x 12-15, 3010 60-90 seconden rust na elke superset
- B1. Shoulder press, 2 x 12-15, 3010 (tempo blijft hetzelfde: 3 tellen zakken, 0 rust, 1 omhoog, 0 rust)
- B2. TRX small row, 2 x 12-15, 3010, 60-90 seconden rust na elke superset
- C1. Squat, 2 x 12-15, 4010
- C2. Hip bridge, 2 x 15-20, 3010, 60-90 seconden rust na elke superset
- D1. Dead bug, 2 x 12-15/z, 2020
- D2. Side plank knees, 2 x 20″-30″/z, vasthouden
